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常练三动作腿不老 5种运动高效燃脂强心肺

2019-11-13 12:45:12  

编者按:“健康是革命的资本”。然而,在忙碌的生活中,人们经常忙于工作,渴望社交,但是他们忽视了健康,风水之地。事实上,只要稍加关注和早期预防,健康就在我们身边。人民健康网推出了题为“健康知识和早期知识”的专栏。该专栏旨在收集和整理您通常忽视的健康知识,成为您的健康智囊团,并与您一起开展健康活动直至最后!

经常练习三个动作,腿不老。

1.面向桌子站立,双手放在桌面上,脚趾指向外面,双脚略宽于肩膀。保持背部挺直,像坐在椅子上一样蹲下,4秒钟后重复。开始时,你可以做得更少,针对两组,每组20次。

2.用双手抓住一瓶1.5 ~ 2升矿泉水,脚趾指向外面,双脚略宽于肩膀,背部也挺直。像坐在椅子上一样蹲下,注意膝盖的位置不要超过脚趾。坚持4秒钟,站起来重复。目标是一次做两组,每组做20次。

3.站直,双手交叉放在脑后,双脚与肩膀一样宽,脚趾指向前方。保持上身垂直于地板,迈一步,使大腿平行于地板,使膝盖成90度角,然后继续站立,重复20次,然后用另一条腿练习。

每天五种运动可以让你多活12年!

站出来

[见功效]

大步行走可以提高耐力、携氧能力和运动速度,燃烧脂肪,增加心率,显著降低心血管阻力。

[正确的行走方式]

首先,以较慢的速度(但步幅较大)行走5-10分钟,然后停下来,慢慢做5分钟的柔韧性和伸展运动。然后加快步伐向前迈进,使心跳达到最快速度的70%。

保持背部和腰部挺直,尽量挺胸,双脚和脚趾指向行走方向。每一步都要用脚趾让你的肌肉尽可能多地参与进来。最好有一种崛起的感觉。

大步行走时,摆臂应加宽,前后臂应尽可能伸直,这有助于让全身更多的肌肉参与行走。因为人体50%的血管集中在下体,当更多的肌肉运动时,人体至少50%的血管可以被挤压以促进下肢的血流。

每一步都应该比通常的步行速度大。简单的方法是:在你的脚底贴些水,先正常行走,测量两个脚印之间的距离,然后在此基础上再加15 ~ 20厘米。这是大步,多走几次,适应新的步伐,然后你就可以进行“有氧大步”。只有这样,你才能收到良好的锻炼效果!

运转

[见功效]

跑步是当今最流行的心肺运动。跑步时锻炼的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀肌屈肌和足部肌肉。研究表明,一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里,可以燃烧300千卡热量。

[正确运行方法]

跑步前最好先做5分钟热身运动,这样可以为身体特定部位提供更多的营养进行锻炼。下一步是伸展或慢跑5-10分钟,以提高肌肉的柔韧性和柔韧性。

跑步的第一周运动量应该少,然后逐渐增加速度和距离。慢跑结束你的锻炼,不要突然停下来。如果你感到极度疲劳,你可以休息1 ~ 2天。

拳击

[见功效]

健身专家认为拳击是心肺运动的最佳方法之一。拳击锻炼许多肌肉群,包括二头肌、股四头肌、腘绳肌和腓肠肌。此外,它还可以锻炼腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

[实践方法]

装箱前需要间歇跑。对初学者来说,你可以慢跑1.5公里,跑600米,然后再慢跑800米。跑步时,步伐强度应该更大,以使心跳达到有氧运动的水平。

每一次拳击练习都以5-10分钟的热身运动开始,然后是10分钟简单的阻力和耐力训练,强调速度、耐力和力量。接下来,做5分钟的拳击练习,包括各种击打和防守拳击。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后,做5分钟的伸展运动来冷却你的身体,保持你的心率稳定。

游泳

[见功效]

游泳可以显著增强心脏的力量,并显著降低患糖尿病、中风和心脏病的风险。水中有氧运动要求人们使用各种技术在水中移动身体。

游泳锻炼到的肌肉群是最全面的,包括腹肌、臀肌和腿窝。对初学者来说,自由泳是最全面的技术,速度最快,划水最容易。

[正确游泳方法]

首先游250 ~ 400米自由泳、仰泳和蛙泳作为热身运动。

然后做平衡练习。在水中做剪式踢腿,向前伸展双臂。做这个练习时,你的头应该在水面以下,你应该侧着呼吸。每隔25米休息一会儿,分成4组。这将改善水中的平衡。

接下来,做横向平衡练习。右腿进行剪式踢腿,右臂向前伸展,头靠在右肩上,嘴在水面上微微张开,腋窝压在水面上以保持平衡。然后转到左边,每组2个,每隔25米休息一次。

平衡练习结束后,进行2×100米仰泳、2×100米蛙泳和10×50米自由泳,每组休息1分钟。

最后,我以150米的慢速游泳结束了我的锻炼。

力量瑜伽

[见功效]

力量瑜伽是最具身体素质的瑜伽,它结合了传统瑜伽姿势和有氧运动。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统,使全身所有肌肉群都能得到训练,不仅可以燃烧脂肪,还可以提高肌肉关节的柔韧性和柔韧性,使人体更轻、更灵活、更强壮,使人精神平静,达到解毒身体的效果。

[正确实践]

力量瑜伽包括八个步骤:控制欲望、自我克制、姿势、呼吸控制、感官抑制、专注、冥想和超然无私。姿势的顺序是以科学的方式排列的。练习中的所有姿势都应该是平稳和不间断的,呼吸应该用来协调各种平稳姿势之间的联系。

肌肉训练让你在晚年更加强壮。

美国心脏协会和美国运动医学协会建议老年人应该每周至少进行两次力量训练,以帮助减缓退化性肌肉和骨骼的丧失。宾夕法尼亚州立大学对30,000多名65岁以上的老人进行了为期15年的跟踪调查。结果显示,每周至少接受两次力量训练的老年人的死亡率比其他人低46%,而且这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较小。

力量训练可以降低患糖尿病的风险。密西西比大学健康与运动科学副教授保罗·罗普兰兹认为,肌肉发达的身体有更多的胰岛素受体来帮助调节血糖水平。此外,肌肉训练还可以改善老年人的身体平衡,防止跌倒,并帮助他们更顺利地完成日常活动,如照顾孙子孙女和购物。美国路易斯安那州立大学运动学副教授尼尔·约翰逊(Neil Johnson)强调,肌肉训练使老年人更健康,晚年生活质量更好。

在开始力量训练之前,老年人应该咨询医生,最好邀请专业人士设计个性化的健身计划。锻炼应该循序渐进,逐步增加体重,保证姿势的准确性,坚持不懈。松紧带、自尊训练(如收腹、举重等)。)并且一些瑜伽姿势可以帮助老年人达到力量训练的目的。每次训练时间约为30分钟,每次动作完成8-10次,可完成1-3组。

65厘米,快速行走的最佳步幅

快走是咸宜年轻人和老年人的健身运动,尤其是对于忙碌的城市白领。日本最近的一项研究发现,快走不仅能增强腰腿肌肉,还能预防老年痴呆症。

东京健康长寿医学中心研究所对近1000人进行了一项为期4年的跟踪调查,结果显示,步幅小的老年人认知能力下降的风险是步幅大的同龄人的3.39倍。但是,速度对调查结果没有明显影响。负责这项研究的谷口博士说,较小的步幅是老年痴呆症风险增加的表现之一,这不仅表明腿部肌肉质量和肌肉力量下降,还表明脑神经向身体发出行走指令的速度已经减慢。为此,谷口建议,除了速度之外,中老年人走路时应该有意识地增加步幅,这样可以有效锻炼腰腿肌肉,刺激大脑,有助于预防老年痴呆症。理想的步幅长度是65厘米,也就是过马路时白色斑马线的宽度。因此,中老年人在过马路时不妨自觉行走,以形成良好的行走习惯。

一分钟拇指健脑练习

1.弯曲你的拇指。用双手握住拳头,竖起拇指,慢慢将拇指的第一个关节弯曲到极限。重复10次。

2.交替伸出拇指。张开你的手,数“1”并握成拳头,单独伸出你的右手拇指。数“2”,然后张开你的手。数“1”并像拳头一样握着它。独自伸出你的左手拇指。重复这个大约10次。这个动作可以刺激大脑,增加灵活性。

手指的运动会影响大脑的许多功能区域。有人称手指为“第二大脑”。这两者之间有着神奇而微妙的关系。在衰老的过程中,人们会感到迟钝和健忘。日本老年痴呆症专家Kaya Tanegawa表示,通过锻炼拇指,可以增加前额皮质和大脑其他部分的血流量,并在一定程度上延缓衰老。(从生命时代合成的人民健康网)

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